Comment augmenter les niveaux de testostérone ?

La testostérone est l’une des hormones mâles les plus importantes, responsable de nombreuses fonctions du corps. Elle touche entre autres : sur la masse musculaire, l'humeur, la confiance en soi, la densité osseuse et la libido. Les personnes dont le taux de testostérone est trop bas ont souvent des problèmes de libido et d’érection. De plus, ils ont un niveau de graisse corporelle plus élevé. Trop peu d’hormones se traduit également par une mauvaise humeur. Nous pouvons ressentir de l’apathie, de la fatigue, de la nervosité et des problèmes de concentration. À la longue, les os s’affaiblissent et l’immunité diminue. Comment augmenter le niveau de cette hormone ?

Que faut-il savoir sur la testostérone ?

Les personnes qui soupçonnent de faibles niveaux et présentent les symptômes décrits ci-dessus devraient subir un test de testostérone. Il permet de déterminer s'il existe des troubles hormonaux dans le domaine des hormones sexuelles. Le test est réalisé à partir de sang veineux, à jeun. Il convient de rappeler que des valeurs incorrectes peuvent indiquer l'existence de diverses maladies. Un hypogonadisme survient souvent, ce qui signifie une fonction testiculaire anormale. Ses causes peuvent être différentes, mais la conséquence est, entre autres : stérilité. Si le test de testostérone montre des valeurs trop faibles, la cause peut également être recherchée dans l'existence de. la dite syndrome métabolique. Le plus souvent, elle touche les personnes obèses qui ont des problèmes d’hypertension, des taux élevés d’acides gras dans le sang, une résistance à l’insuline et une mauvaise tolérance au glucose. Il convient également de noter que la testostérone est affectée négativement par le tabagisme et l’abus d’alcool.

On estime qu’actuellement, jusqu’à 13 % des hommes de plus de 45 ans souffrent d’un déficit en cette hormone. Dans la plupart des cas, c’est le résultat d’un mode de vie malsain (alimentation et activité physique insuffisante), du stress et d’un manque de sommeil adéquat. Il est naturel que les niveaux de testostérone diminuent avec l'âge, mais des valeurs faibles ont tendance à se produire chez les personnes âgées, malades et obèses. Cela signifie que si nous voulons prendre soin de notre équilibre hormonal, il est crucial de revoir nos habitudes actuelles.

L'entraînement comme moyen d'augmenter la testostérone

L’activité physique est l’un des meilleurs moyens d’augmenter le niveau de cette hormone. Les personnes qui s’entraînent au moins plusieurs dizaines de minutes 2 à 3 fois par semaine régulent leur équilibre hormonal. Lorsque nous soumettons notre corps à de l’exercice, nous le forçons à produire davantage de testostérone. Bien entendu, cela dépend beaucoup de la discipline pratiquée. Quels exercices sont les meilleurs ? Il s'avère que l'entraînement en force (anaérobie) apporte d'excellents résultats. Cela vaut la peine de se concentrer sur un effort court mais intense. Il doit impliquer en particulier les fibres musculaires à contraction rapide, car nous pouvons ainsi augmenter au maximum la production de testostérone. Il est préférable d’effectuer un petit nombre de répétitions, mais avec un poids lourd. Cette combinaison a un effet important sur le système hormonal masculin.

Les personnes qui ont subi un test de testostérone et qui souhaitent augmenter naturellement leur taux doivent se concentrer en particulier sur les activités complexes, c'est-à-dire multi-articulaires. Ils sont très efficaces car ils sollicitent plusieurs muscles à la fois. Par conséquent, il vaut la peine de faire des exercices tels que des squats, des tractions, des soulevés de terre, de l'aviron avec un haltère ou une barre ou des développé couchés. Un entraînement régulier avec des poids lourds stimule le corps à produire de la testostérone. À cet égard, ils sont bien meilleurs que les exercices impliquant l’activation d’un seul groupe musculaire. Il faut noter ici que les disciplines de conditionnement physique comme la course de fond, le cyclisme ou le tennis n’ont pas d’impact significatif sur la production de testostérone.

À quoi devrait ressembler un régime qui augmente les niveaux de testostérone ?

Une autre pièce importante du puzzle est la nutrition. Une alimentation riche en graisses saines et pauvre en glucides avec un indice glycémique élevé fonctionnera mieux. Le menu quotidien devrait inclure des fruits de mer, de l'huile d'olive, des œufs, des noix, des graines, de l'huile de coco et du beurre. Pourquoi est-il crucial d’éviter les glucides à indice glycémique élevé ? Parce qu’ils peuvent convertir la testostérone en œstrogène. De plus, un tel régime doit être riche en vitamines, minéraux et antioxydants. Les personnes qui coupent leurs graisses doivent se rappeler qu’un déficit calorique à long terme peut réduire les niveaux de testostérone. Le moyen le plus sûr est de le maintenir à un niveau inférieur de 10 à 20 % à la demande.

Lorsqu’il s’agit de nutriments spécifiques, vous devez consommer des quantités adéquates de protéines. Les personnes physiquement actives devraient en prendre 1,5 à 2 g pour 1 kg de poids corporel. Il est préférable de choisir des protéines d’origine animale, car elles sont facilement absorbées par l’organisme et possèdent un profil complet d’acides aminés. Grâce à cela, il augmente les niveaux de testostérone. En plus de la viande, il vaut la peine de consommer des produits laitiers et des œufs. L’une des erreurs courantes est de trop limiter les graisses. Malheureusement, cela entraîne une diminution du taux de testostérone. Cet ingrédient doit couvrir environ 30 % des besoins quotidiens, mais nous parlons de graisses saines provenant du poisson, des noix, des huiles végétales et des graines. En ce qui concerne les glucides, nous choisissons les grains entiers, les légumes, les fruits, les flocons d’avoine, les gruaux et le riz.

Suppléments de testostérone

Les personnes qui se demandent quels suppléments augmentent les niveaux de testostérone peuvent choisir des préparations contenant de la vitamine D, du magnésium, de la vitamine B6 et du zinc. Une supplémentation en vitamine D est recommandée toute l’année. La carence de cet ingrédient réduit la production de l’hormone et réduit ainsi sa concentration dans le sang. Quant au zinc, sa faible teneur peut entraîner une diminution de la libido. Le magnésium est également un élément important car il régule le fonctionnement du système nerveux et optimise la sécrétion de testostérone. La vitamine B6, quant à elle, est responsable des processus de régénération du corps. Certaines personnes utilisent ce qu'on appelle des boosters qui augmentent les niveaux d’hormones. Les préparations contenant du ginseng, du DAA, c'est-à-dire de l'acide d-aspartique ou du fenugrec fonctionnent bien.

Outre les facteurs mentionnés ci-dessus, les niveaux de testostérone sont largement influencés par le rythme quotidien. Si nous voulons l’augmenter, nous devons veiller à prendre nos repas à des heures régulières et à dormir régulièrement. Il est également recommandé de limiter l’alcool et le stress et de maintenir un poids santé.