Comment assurer une bonne nuit de sommeil et une bonne récupération pendant le sommeil ?

Le sommeil est l'une des activités les plus importantes de notre vie, à laquelle nous n'accordons malheureusement pas l'attention qu'elle mérite. Nous y renonçons souvent au profit d'un temps d'écoute plus long, du travail ou des loisirs. Malheureusement, un sommeil inefficace et un nombre insuffisant d'heures de repos rendent difficile le fonctionnement quotidien, et les effets s'en font d'autant plus sentir que l'on vieillit. Pendant la régénération nocturne, l'activité du système nerveux central s'arrête. Elle se renouvelle également au niveau physique. Pour que le sommeil nous permette de nous sentir bien le matin, il est nécessaire de passer par tous ses cycles. Quelle est l'importance du sommeil pour l'organisme et comment améliorer sa qualité ?

Bon sommeil, ou la régénération complète du corps, que faut-il savoir ?

Pour beaucoup de gens, le sommeil est un moment où l'on s'absente et où il ne se passe rien de majeur. C'est peut-être la raison pour laquelle bon nombre d'entre nous renoncent à un repos complet et n'y accordent que peu d'attention. C'est évidemment une grave erreur. Le sommeil se divise en deux phases - NREM et REM - qui se succèdent. Le cycle se répète 4 à 5 fois pendant la nuit, en moyenne toutes les 90 minutes. Quels sont les effets du sommeil sur le corps humain ?

• Durant la phase NREM, le cerveau réduit l'intensité de certaines fonctions, voire les arrête complètement. La pression artérielle et la consommation de glucose diminuent également à ce moment-là. Le cœur fonctionne beaucoup plus lentement. La phase NREM se subdivise en trois sous-phases, dont la principale est la phase N3. La durée du sommeil profond, comme on appelle cette sous-phase, est variable, mais dure généralement plusieurs dizaines de minutes au cours d'un même cycle. Elle est extrêmement importante, car c'est à ce moment-là que s'opère la régénération. De plus, elle influence le maintien de notre immunité.
• La phase REM est celle où notre cerveau est très actif et où le corps est en quelque sorte éteint. C'est à ce moment-là que se produisent les rêves. Un bon sommeil nécessite également cette phase, car c'est pendant celle-ci que nous nous souvenons de ce que nous avons appris au cours de la journée. L'arrêt du corps permet de soulager les tensions de la colonne cervicale et lombaire. Un autre aspect bénéfique est le ralentissement du métabolisme, la réduction de la production d'hormones de stress et la libération de l'hormone de croissance, qui accélère la cicatrisation des plaies et la reconstruction des tissus. La phase REM assure non seulement un sommeil correct, mais améliore également notre bien-être mental, car nous surmontons des événements difficiles pendant cette phase.

Qu'est-ce qui influence un sommeil efficace ?

L'hygiène du sommeil est l'ensemble des principes et des habitudes qui influencent une nuit de récupération de bonne qualité et la santé en général. En prendre soin est un moyen de jouir d'un bien-être à la fois mental et physique. Plusieurs facteurs influencent la qualité du sommeil, notamment sa durée, sa profondeur, le fait que la phase de sommeil soit interrompue ou non et combien de fois, la façon dont nous respirons et notre confort général. Que faut-il savoir à ce sujet ?

• En ce qui concerne le nombre d'heures de sommeil, il dépend en grande partie de l'âge. Les nourrissons et les adolescents sont ceux qui ont le plus besoin de sommeil. Les adultes peuvent avoir besoin de quatre à dix heures de sommeil, tandis que les personnes âgées ont besoin d'environ six heures. Les réveils sont beaucoup plus fréquents chez les personnes âgées. La durée moyenne pour les adultes est de 7 heures. En fin de compte, tout dépend des besoins individuels, mais vous devriez essayer de dormir la même quantité de temps chaque jour.
• L'efficacité du sommeil dépend en grande partie de son degré d'efficience. Cela se traduit par le temps que nous passons réellement au lit à dormir. Pour pouvoir parler de sommeil de bonne qualité, l'efficacité doit être d'environ 85 %.
• Pour bénéficier d'une récupération et d'un bien-être complets, il est extrêmement important de se coucher et de se lever à des heures régulières. Si nous parvenons à maintenir ce rythme, nous pourrons réguler notre horloge biologique. En même temps, nous n'aurons pas de problèmes majeurs pour nous endormir et nous réveiller. L'une des erreurs les plus courantes consiste à s'en tenir à un horaire fixe pendant les jours ouvrables et à dormir de longues heures le week-end, tout en se couchant tard. Malheureusement, c'est ainsi que nous perturbons notre rythme diurne, ce qui explique que nous ayons du mal à nous lever le lundi matin et que nous ne puissions pas nous endormir le dimanche soir.

Les personnes qui veillent à se reposer correctement et qui respectent un horaire fixe sont moins somnolentes pendant la journée. En même temps, leur niveau d'énergie est assez élevé tout au long de la journée et elles n'ont aucun problème à faire des activités supplémentaires. Le corps humain préfère la régularité. Si le rythme biologique est correctement régulé, cela a un effet positif sur le métabolisme, la sécrétion d'hormones et la santé en général.

Comment améliorer le sommeil ? Des méthodes éprouvées pour tous

Comme vous pouvez le constater, l'importance du sommeil pour l'organisme est absolument cruciale. Il convient également d'ajouter que si nous avons réussi à récupérer la nuit, nous ferons mieux face au stress pendant la journée (à cet effet, nous recommandons également les préparations de sédation de la gamme Biolab). Un autre avantage est une bonne concentration, une excellente humeur, un risque moindre de maladie et une meilleure gestion des émotions. Le manque de sommeil profond est l'une des causes du surpoids et de l'obésité. Il est lié à une sensation de faim accrue et à un appétit pour les aliments transformés, en particulier les sucreries. Si notre sommeil est sain et efficace, nous avons plus de chances de maintenir un poids corporel sain. En outre, nous ralentissons le vieillissement de l'organisme et réduisons le risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Comment améliorer le sommeil ?

• Il est très important d'éviter l'exposition à la lumière bleue au moins deux heures avant le coucher. Cela signifie qu'avant de se coucher, il ne faut plus regarder la télévision, travailler devant l'ordinateur ou utiliser le téléphone. En effet, la lumière bleue stimule le fonctionnement de notre cerveau. C'est pourquoi nous ne pouvons pas nous calmer le soir et nous endormir à l'heure souhaitée. La lumière bleue interfère également avec la sécrétion de mélatonine. Une bien meilleure solution consiste à lire un livre, à prendre un bain relaxant, à faire du yoga doux ou à méditer.
• Pour prendre soin de notre hygiène du sommeil de la bonne manière, il vaut la peine de créer des rituels du soir agréables qui nous détendent. Les dernières heures avant le coucher doivent être paisibles. Travailler tard, regarder une série télévisée stimulante et passionnante ou pratiquer une activité physique intense peut rendre l'endormissement difficile, car notre système nerveux est fortement stimulé. Dans de telles situations, les plantes ou les suppléments sédatifs sont excellents. Que prendre pour dormir ? L'ashwagandha en particulier est une bonne solution. Lisez notre article sur cette plante remarquable et ses précieuses propriétés (lien vers l'article).
• Les personnes qui se demandent comment augmenter le sommeil profond doivent se rappeler que l'un des plus grands ennemis d'un repos efficace est l'alcool. Malheureusement, l'alcool est souvent présenté comme un moyen de faciliter l'endormissement. Si cela peut effectivement fonctionner pour certaines personnes, dans la pratique, le sommeil est beaucoup moins profond et donc moins efficace. Après avoir consommé de l'alcool, nous nous réveillons plus souvent pendant la nuit et nous ne nous régénérons pas suffisamment. Le lendemain, nous manquons donc de sommeil. La consommation fréquente d'alcool le soir est le chemin le plus court vers les troubles du sommeil.
• Comment augmenter le sommeil profond ? Outre le mode de vie régulier susmentionné, il est utile de veiller à être actif pendant la journée. Il est notamment recommandé de bouger en plein air. Cela permet de réduire le stress et d'améliorer le fonctionnement des différents systèmes. Il convient toutefois d'éviter de faire de l'exercice le soir, car cela entraîne une surstimulation.

Comment améliorer la qualité du sommeil ?

Les personnes souffrant de troubles du sommeil peuvent avoir recours à des remèdes spéciaux. Biolab propose des remèdes pour le sommeil qui induisent la phase de sommeil profond, aident à normaliser le rythme diurne et ont un effet calmant. De nombreuses personnes se demandent s'il est possible de prendre du magnésium avant le coucher. La réponse à cette question est oui, car le magnésium est capable de contrecarrer les effets d'une réaction de stress. Son action de soutien sur le système nerveux va permettre de retrouver l'équilibre perdu et de réduire les tensions, y compris musculaires.

L'un des facteurs pouvant entraîner des troubles du sommeil est également le fait de manger trop tard le soir. Il est recommandé de prendre son dernier repas environ 2 à 3 heures avant d'aller se coucher. En outre, les boissons contenant de la caféine ou d'autres stimulants ne doivent pas être consommées le soir. Les techniques de relaxation ou de méditation sont une excellente solution que l'on peut déjà tester en se couchant. Le training autogène de Schultz et la relaxation de Jacobson sont particulièrement recommandés. Il faut également veiller à ce que la chambre à coucher soit bien aérée, que le matelas soit confortable, que la pièce soit sombre et que la température soit optimale (19-22 degrés Celsius). Il est également utile de rappeler que si les problèmes d'endormissement et de réveil persistent sur une longue période et que vous ne parvenez pas à y remédier vous-même, il est nécessaire de consulter un médecin.

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