Régime amincissant - 11 règles pour une perte de poids saine

Le processus de perte de poids commence toujours par une pensée qui naît sous l'influence de certains stimuli. Nous avons l'idée de changer notre vie actuelle à partir de lundi, d'arrêter définitivement de manger des sucreries et de faire de l'exercice tous les jours. Si la motivation initiale est assez forte, nous avons de bonnes chances de persévérer dans le plan restrictif pendant un certain temps. Malheureusement, les statistiques sont inexorables et montrent sans équivoque qu'un plan irréaliste n'a aucune chance de réussir et que les kilos perdus reviennent tôt ou tard. Une perte de poids sûre est un processus qui ne se limite pas à la réduction du poids. Il s'agit de quelque chose de beaucoup plus profond, qui se manifeste principalement par la modification de nos habitudes alimentaires et de notre façon de penser. Vous trouverez ci-dessous une description de 11 règles pour perdre du poids en toute sécurité et obtenir des résultats durables.

Principe n° 1 - Les pensées positives favorisent la perte de poids.

Lorsqu'elles réduisent leur poids, de nombreuses personnes se focalisent sur les chiffres. Nous visons les résultats les plus rapides possible et si quelque chose ne va pas comme nous le souhaitons, nous nous mettons à critiquer intérieurement. Malheureusement, ce sont les pensées négatives qui sont souvent à l'origine des infractions aux règles de perte de poids ou de l'échec des changements. Il est donc très important de s'efforcer de prendre le contrôle de nos pensées afin qu'elles nous soutiennent plutôt que de saboter nos prochaines actions. De cette façon, nous réduirons, par exemple, le risque de manger sous l'influence des émotions.

Les personnes qui envisagent de manger sainement et de perdre du poids doivent également se demander pourquoi elles décident d'entreprendre cette démarche en premier lieu et si cela est dû à leurs motivations intrinsèques. L'ensemble du processus doit également être adapté aux besoins et aux préférences de chacun et, surtout, ne pas s'autocritiquer en cas d'échec. Si un jour vous ne tenez pas une partie de vos résolutions, cela ne veut pas dire que tout le travail a été vain et que vous ne perdrez jamais de poids. Il est important d'accepter que parfois le plan ne sera pas suivi à 100%, en se concentrant sur ce que l'on peut réaliser le lendemain.

Principe #2 - La perte de poids saine est adaptée à nos préférences.

Si nous voulons obtenir des résultats durables, nous devons tenir compte de nos préférences gustatives, du nombre de repas que nous voulons prendre et du nombre de fois par semaine que nous pouvons faire de l'exercice. Seul un plan réaliste tenant compte de nos ressources énergétiques a des chances de fonctionner. Il est également important de se rappeler que la méthode des petits pas fonctionne beaucoup mieux que les révolutions soudaines. Si l'on veut tout abandonner d'un coup et introduire trop de nouveautés, il y a de fortes chances que l'on épuise nos ressources et que les changements ne résistent pas à l'épreuve du temps.

Comment manger pour maigrir ? Un régime réussi ne signifie pas nécessairement que l'on doive renoncer aux aliments que l'on aime vraiment au profit d'un poulet cuit à la vapeur et de légumes sans épices. Bien sûr, les aliments transformés et mauvais pour la santé doivent être réduits ou éliminés, mais les repas quotidiens doivent être savoureux et équilibrés, car ce n'est qu'ainsi que nous pourrons accepter nos nouvelles habitudes alimentaires.

Principe n°3 - Le processus de perte de poids commence par un plan.

Comment perdre du poids sainement ? Pour maîtriser le processus de perte de poids et avoir une chance de réussir, vous devez savoir combien de calories vous devez consommer par jour. Pour ce faire, vous devez connaître vos besoins en calories. Il se calcule à l'aide de formules toutes faites. Nous vous encourageons à lire notre article sur le calcul des besoins caloriques étape par étape (lien vers l'article). Cette valeur nous indique la quantité d'énergie que vous devez fournir pour couvrir toutes vos dépenses énergétiques. Les personnes qui suivent une cure d'amaigrissement doivent soustraire environ 15 % du résultat.

Une partie très importante de la préparation d'un plan consiste à analyser les erreurs que nous avons commises jusqu'à présent. Vous pouvez commencer par tenir un journal alimentaire pendant une semaine, dans lequel vous notez tout ce que vous mangez. Vous constaterez peut-être que votre plus gros problème est l'excès d'en-cas que vous consommez au travail ou en regardant une série télévisée. C'est le signe que vous devez les remplacer par autre chose, comme un déjeuner équilibré que vous emportez au bureau. Au lieu de chips pour un film, par exemple, vous pouvez opter pour des légumes croustillants avec du houmous. Il s'agit donc de trouver les faiblesses et de les assortir de solutions spécifiques.

Principe n°4 - On ne peut pas avoir faim pendant un régime.

L'une des plus grandes erreurs commises par les personnes qui se demandent comment perdre du poids facilement est de réduire les calories de manière trop drastique. Cela est lié au désir d'obtenir des résultats rapides. Malheureusement, il en résulte une faim constante, une mauvaise humeur et, en fin de compte, l'effet yoyo. Cependant, si vous vous sentez rassasié lors d'une réduction, il y a moins de chances que vous vous tourniez vers des en-cas caloriques. Tout d'abord, augmentez l'apport en protéines dans votre alimentation. C'est particulièrement important si nous sommes physiquement actifs. Les protéines étant le micronutriment le plus rassasiant, il est recommandé d'augmenter leur proportion à 1,2-1,6 g/kg de poids corporel. Les personnes dont l'appétit est fortement stimulé peuvent également avoir recours à des facteurs d'appétit, disponibles auprès de Biolab.

Il est important de rappeler que la consommation de produits transformés nous rassasie dans une moindre mesure. Lors d'une réduction, il convient d'en limiter la consommation autant que possible. Afin de mieux contrôler les fringales, il convient également de veiller à ce que le petit-déjeuner soit bien composé et riche en protéines. C'est une façon de réduire les signaux responsables de l'alimentation émotionnelle. De plus, les protéines ont pour effet de réduire la sécrétion de ghréline, l'hormone de la faim.

Principe n°5 - L'alimentation pour perdre du poids doit être riche en légumes et en fruits.

Il est recommandé d'ajouter des légumes et des fruits à chaque repas. Non seulement ils constituent une excellente source de vitamines et d'autres ingrédients précieux, mais ils procurent également une plus grande satiété, tout en étant assez peu caloriques. L'élément clé est toutefois la teneur élevée en fibres. Les personnes qui se demandent comment manger pour perdre du poids devraient veiller à consommer environ 25 à 35 g de fibres par jour. Cela permet de remplir l'estomac plus rapidement, de rester rassasié plus longtemps et d'améliorer la motilité intestinale. Les fibres ont également un effet régulateur sur la sécrétion de la ghréline citée plus haut.

Un repas avec beaucoup de légumes est volumineux. Cela réduit également le risque de carences en certains composants, qui peuvent aggraver la sensation de malaise et, en pratique, augmenter l'envie de grignotages malsains. Il est conseillé de privilégier les aliments solides, qui nous rassasient plus longtemps. En effet, la mastication prend tellement de temps que notre cerveau reçoit des signaux de satiété alors que nous sommes encore en train de manger. En outre, les aliments restent plus longtemps en contact avec les papilles gustatives, ce qui contribue également à manger plus vite.

Principe n° 6 - L'eau aide à mieux contrôler les fringales.

De nombreuses personnes se demandent ce qu'il faut boire pour perdre du poids. La meilleure solution serait l'eau. Grâce à elle, nous sommes en mesure de mieux contrôler notre appétit. Une bonne solution est de boire deux verres immédiatement avant un repas car nous aurons moins faim. L'effet positif d'une bonne hydratation est que l'on se sent rassasié plus rapidement après avoir mangé. Maintenant que vous savez ce qu'il faut boire pour perdre du poids, il convient de se demander quelle quantité d'eau vous devriez boire. Il s'agit d'une question individuelle, mais on peut partir du principe que nous avons besoin de 1 ml de liquide pour chaque calorie consommée. Cela signifie que les personnes qui consomment environ 2 000 kcal par jour devraient boire 2 litres de liquide.

L'eau peut également être un substitut efficace aux boissons sucrées. Un régime pour les personnes qui se demandent comment perdre du poids ne devrait pas inclure de produits tels que les boissons énergisantes, les boissons gazeuses ou les jus artificiels.

Principe n°7 - Manger en pleine conscience est un moyen efficace de contrôler les fringales.

Une façon de contrôler la quantité de calories consommées est de manger en pleine conscience. Il convient d'ajouter qu'il s'agit de l'un des moyens les plus sous-estimés. Comment perdre du poids chez soi si l'on est assailli de toutes parts par des stimuli divers ? Il est conseillé de veiller à ce que les conditions dans lesquelles on mange soient aussi calmes que possible. Il est également très important de manger à un rythme lent. Cela permettra à votre cerveau de reconnaître plus rapidement la satiété. Si, pendant le déjeuner ou un second petit-déjeuner, nous nous concentrons simultanément sur la rédaction de courriels, l'étude ou le visionnage d'un film, il y a de fortes chances que les signaux de satiété soient distraits.

Les personnes qui se demandent comment favoriser la perte de poids devraient commencer par se concentrer à 100 % sur cette seule activité pendant qu'elles mangent. La pratique de la pleine conscience est également un moyen de ressentir plus de plaisir lors d'un repas.

Principe n°8 - Perdre du poids nécessite une activité physique.

La réponse à la question de savoir comment perdre du poids rapidement et sainement est assez simple : il suffit de combiner un déficit calorique raisonnable avec une activité physique. Bien entendu, dans la pratique, de nombreux autres facteurs peuvent entraver le plan (notamment le manque de ressources énergétiques ou l'alimentation émotionnelle). Cependant, il vaut la peine de s'efforcer d'intégrer le mouvement dans votre routine quotidienne. Le mieux est de trouver une activité qui vous plaise. Les calories brûlées de cette manière faciliteront l'atteinte d'un déficit. Si l'exercice est très intense, on peut même compenser les calories par un repas supplémentaire.

Il y a encore une règle à ne pas oublier. Une fois que l'on a atteint le poids de ses rêves, il ne faut pas renoncer à faire de l'exercice. En effet, le maintien d'un niveau d'activité de 250 minutes par semaine (on parle ici d'activité légère) permet de réduire le risque d'effet yoyo.

Principe no 9 - Les aides à la perte de poids sont une façon de stagner pendant la réduction.

La stagnation dans la perte de poids survient lorsque l'organisme s'adapte à de nouvelles conditions. Il en résulte généralement une baisse de motivation et la conviction que nos actions sont inefficaces. Afin d'accélérer le métabolisme, il est utile de recourir à des stimulants de la perte de poids, par exemple sous la forme de suppléments. Les compléments brûleurs de graisse, disponibles dans l'offre Biolab, sont également excellents. En outre, nous vous encourageons à lire notre article sur les suppléments pour la perte de poids les plus efficaces (lien vers l'article).

Ce type de préparations se distingue par un large spectre d'action, de sorte que vous pouvez facilement les adapter à vos besoins. Certaines coupent l'appétit, tandis que d'autres soutiennent le métabolisme. En outre, elles ont un effet positif sur notre bien-être, notre endurance et notre humeur. Si vous pensez avoir besoin de quelque chose de bon pour perdre du poids, cela vaut la peine de consulter les différents produits.

Principe n° 10 - Pour perdre du poids sainement, il n'est pas nécessaire de suivre un plan à 100 %.

Les personnes qui réduisent leurs effectifs craignent souvent les situations dans lesquelles elles seront persuadées de manger. Il s'agit notamment des sorties au restaurant ou des fêtes de famille. En effet, les repas au restaurant sont souvent associés à l'ingestion d'un grand nombre de calories et à l'annulation des efforts précédents. Il convient toutefois de rappeler qu'un certain équilibre est important dans la perte de poids. Une approche à somme nulle est le chemin le plus court vers l'effet yoyo. Pour garder la ligne, il n'est pas nécessaire de renoncer aux rencontres avec la famille et les amis ou aux sorties au restaurant. Que faut-il faire pour perdre du poids tout en menant une vie normale ?

La clé est de prendre les bonnes décisions en matière d'alimentation, quelle que soit votre situation. Si vous mangez souvent au restaurant, il est préférable de choisir des plats qui se rapprochent le plus d'une alimentation saine. Au lieu d'une pizza grasse, par exemple, vous pouvez commander une salade avec du poulet grillé. Les personnes qui sortent occasionnellement ne doivent pas prêter autant d'attention à ce qu'elles commandent, car dans leur cas, la base est la nourriture maison et c'est elle qui a le plus d'impact sur la silhouette. Il est donc conseillé d'aborder le sujet de manière plus détendue et sans remords. En cas de visite à la famille, il convient également d'adopter un comportement rationnel. Dans ce cas, cependant, il peut être nécessaire de faire preuve d'assurance en refusant des portions successives de nourriture.

Principe n° 11 - Le meilleur résultat de la perte de poids est un changement des habitudes alimentaires.

Un régime réussi ne peut jamais être traité comme une période "de à" qui dure et se termine, par exemple, immédiatement avant un voyage de vacances. Dans ce cas, nous compterons nerveusement les jours qui nous séparent de la fin, et avec la fin officielle, nous nous tournerons avec envie vers les en-cas et les sucreries dont nous nous sommes privés. Le résultat sera rapidement l'effet yo-yo et l'ancien poids.

Comment mincir pour que le changement reste en nous de façon permanente ? Il est nécessaire de développer de nouvelles habitudes alimentaires qui correspondent à nos besoins et à nos préférences gustatives. Il vaut donc la peine de prendre soin de son éducation nutritionnelle et d'opérer des changements qui resteront en place pendant longtemps. Bien qu'un tel processus soit plus lent, nous n'avons pas l'impression d'abandonner le régime et les kilos perdus ne sont qu'un effet secondaire.

L'éducation nutritionnelle est un élément essentiel de l'éducation nutritionnelle.