Que manger en coupant ?

Le régime réducteur consiste à limiter l’apport énergétique. Il est destiné aux personnes qui souhaitent perdre du poids et se débarrasser de l’excès de tissu adipeux. Un menu bien planifié est la base du processus de perte de poids. Malheureusement, de nombreuses personnes commettent de nombreuses erreurs à ce stade, notamment : le type de produits consommés et le nombre de repas. Cela conduit à abandonner le régime après une courte période et à revenir à de vieilles habitudes. Comment aborder le sujet à bon escient et quelles règles nutritionnelles suivre ?

Réduction efficace – l’alimentation ne fait pas tout

L’une des erreurs les plus courantes consiste à introduire trop de restrictions alimentaires. En conséquence, notre alimentation est généralement de nature éliminatoire. De nombreuses personnes abandonnent leurs plats et ingrédients préférés au profit de produits considérés comme sains. Le manque de connaissances en matière d’alimentation amène certaines personnes à éviter complètement de manger des graisses et parfois même des glucides. Malheureusement, cette approche est dangereuse pour notre santé car elle est associée à un risque élevé de carences, de détérioration du bien-être et de l'humeur et de troubles hormonaux. Chez la femme, cela peut même entraîner l’arrêt des règles. De plus, c’est le chemin le plus court vers le développement d’un trouble de l’alimentation. La réduction ne peut pas être trop soudaine. On suppose que nous devrions perdre environ 0,5 à 1 kg de poids corporel par semaine. Malheureusement, c’est le désir d’obtenir des résultats rapides qui nous pousse à agir de manière irrationnelle et, par conséquent, à nous faire du mal.

Cette approche aboutit généralement à l’abandon du régime et de l’effet yo-yo. De plus, les personnes qui se fixent des objectifs irréalistes ont le sentiment qu’elles suivent constamment un régime et que perdre du poids n’est pas pour elles. Une autre erreur est l’approche 100 % ou rien. Les personnes qui opèrent de cette manière divisent les produits en produits autorisés et interdits. Un abandon partiel du régime, par exemple en mangeant une barre chocolatée, suffit à abandonner tout le plan. Il faut tenir compte du fait que le régime réducteur ne sera pas toujours pleinement suivi. Il suffit que si le magasin manque du produit dont nous avons besoin, nous recevions une invitation à un dîner de famille, à un mariage ou à un restaurant. Pendant ce temps, renoncer à de telles opportunités nous rend frustré et nous avons l’impression que l’alimentation régit toute notre vie. Une bien meilleure solution est une approche flexible qui vous permet de profiter de la vie quotidienne tout en atteignant vos objectifs.

Régime réducteur – principales hypothèses

Les règles les plus importantes pour perdre du poids sainement ne sont pas difficiles. La clé est de créer un déficit calorique. Cela signifie que nous devons consommer moins de calories que nous n’en brûlons. Pour cette raison, l'activité physique est très importante pendant la réduction, car grâce à elle nous utilisons plus d'énergie. Pour obtenir des résultats satisfaisants, il suffit généralement de réduire l'apport calorique de 500 à 1 000 kcal. Vous pouvez également utiliser le calculateur de besoins caloriques pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. Les calculateurs prennent également en compte l'âge, la taille et le sexe d'une personne ainsi que son niveau d'activité physique.

Il est important de garder des repas réguliers pour ne pas avoir faim. Le nombre de plats peut être ajusté selon vos préférences et votre style de vie. Un régime réducteur composé de trois repas fonctionnera bien, mais rien ne vous empêche de manger quatre ou cinq plats. La clé est de respecter votre apport calorique quotidien et de manger à intervalles relativement réguliers. Un élément de réduction très important consiste à éliminer les produits transformés et à limiter les sucreries. Ils sont extrêmement caloriques et malsains. Bien sûr, vous devez aborder le sujet avec sagesse et ne pas abandonner à 100 % vos délices préférés. Cependant, au lieu du chocolat entier, limitez-vous à quelques cubes ou à une barre. Les personnes qui souhaitent perdre du poids devraient également augmenter la quantité de fibres dans leur alimentation. Grâce à cela, nous nous sentons rassasiés plus longtemps. Si vous avez l'intention de vous entraîner, vous pouvez augmenter la quantité de protéines dans votre alimentation jusqu'à 1,2-1,6 g/kg de poids corporel.

Réduction saine – que manger pour obtenir les résultats souhaités ?

Réduire ne signifie pas éliminer des produits spécifiques. Au contraire, nos repas doivent être variés. Ils devraient notamment inclure des légumes. Ils sont faibles en calories, sains et rendent les plats plus copieux. Grâce à cela, nous pouvons manger rapidement. De plus, ils sont riches en fibres, vitamines et minéraux. Quant aux fruits, ils devraient également être inclus dans notre alimentation, mais en quantité modérée. Il convient de rappeler qu'ils contiennent beaucoup de sucre, notamment la version séchée. Il est préférable de choisir des baies comme des framboises, des myrtilles ou des fraises.

L’élément clé d’un régime alimentaire réduit est la protéine. Grâce à cela, nous parvenons à maintenir la masse musculaire. La viande de volaille maigre et les légumineuses fonctionnent mieux. Le menu quotidien devrait également comprendre des œufs, des produits laitiers faibles en gras et des noix. Cependant, dans le cas de ce dernier élément, n'exagérez pas avec la quantité, car chaque variété de noix est riche en calories. Le maximum est d’une poignée.

Glucides et graisses avec un régime réducteur

Le corps a besoin de tous les nutriments, vous ne devez donc jamais renoncer aux glucides et aux graisses. Les premiers devraient constituer environ 45 à 50 % de notre alimentation. Il est préférable de choisir des produits à grains entiers et du riz brun. Il vaut la peine de remplacer le pain blanc ou les petits pains Kaiser de supermarché par du pain de seigle. En ce qui concerne les graisses, notre régime réducteur sera parfaitement enrichi par l'avocat, le poisson, les graines et les noix déjà évoquées. Lors de la préparation des salades, vous pouvez préparer une vinaigrette à base d'huile d'olive ou d'huile de lin de bonne qualité. Cependant, n’en abusez pas, 1 cuillère à soupe suffira. Les graisses saines sont une source précieuse d’acides gras oméga-3, qui ont un impact positif sur la santé cardiaque et cérébrale.

Il convient de rappeler que la clé du succès réside dans le contrôle de l’apport calorique. Si nous savons que nous allons au restaurant ce jour-là, nous pouvons manger un dîner plus petit ou faire un entraînement plus long qui brûlera plus de calories. Boire la bonne quantité d’eau est également un complément important au régime réducteur. Les personnes qui ont des problèmes d’appétit excessif peuvent également essayer des suppléments. Cela fonctionnera bien, entre autres : 5-HTP et synéphrine.