Développer la masse musculaire, comment augmenter la masse musculaire ?

Le développement de la masse musculaire est l'un des principaux objectifs que se fixent les pratiquants de la musculation. Cet objectif n'est pas seulement lié au désir d'atteindre un certain physique, mais aussi à celui d'augmenter la force et d'améliorer les performances globales. Le processus de développement musculaire demande du temps et de l'engagement. Il implique la combinaison d'un régime alimentaire approprié et d'un entraînement de force. Un travail systématique est nécessaire pour obtenir les résultats dont vous rêvez. Il est important de savoir que notre capacité à développer une masse corporelle maigre est, dans une certaine mesure, influencée par notre génétique. Certaines personnes réagissent plus rapidement à l'entraînement, ce qui est dû à un plus grand nombre de fibres à rétraction rapide de type II. À l'inverse, ceux qui ont une prédominance de fibres de type I à contraction lente doivent fournir plus d'efforts pour obtenir des résultats satisfaisants. Que prendre pour la croissance musculaire ?

À quoi ressemble la prise de masse musculaire ?

Il est important de se rappeler qu'un même régime alimentaire et un même plan d'entraînement peuvent donner des résultats complètement différents chez plusieurs personnes. Cela est lié aux fibres de type I et de type II déjà mentionnées. Malheureusement, il n'est pas possible de convertir les fibres contractiles lentes en fibres contractiles rapides. La prise de masse musculaire est également influencée par l'équilibre hormonal. Les personnes souffrant d'une maladie thyroïdienne, par exemple, peuvent éprouver des difficultés à prendre de la masse musculaire et à perdre de la graisse corporelle. Par conséquent, si vous souhaitez commencer à travailler sérieusement sur votre physique, vous devez vous pencher sur la régulation hormonale.

Croissance musculaire - misez sur les protéines

Comment prendre de la masse musculaire ? La clé absolue est l'apport en protéines. Nos muscles sont constitués de 70 % d'eau et d'environ 25 % de protéines. Une grande partie est constituée d'acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), qui jouent un rôle très important dans la construction musculaire. Par conséquent, si nous voulons grandir, il est nécessaire d'apporter beaucoup de protéines. De quelles valeurs parle-t-on ? Il est recommandé d'apporter entre 1,8 et 2 g/kg de poids corporel. L'alimentation est le meilleur moyen d'apporter des protéines, mais les suppléments protéiques, qui peuvent être ajoutés aux shakes et aux petits-déjeuners, par exemple, sont également très utiles. Nous vous encourageons à lire notre article sur les raisons et le moment d'utiliser des suppléments et la nutrition (lien vers l'article). Il contient des informations approfondies sur les suppléments protéiques et leurs propriétés.

Comment faire de l'exercice pour gagner de la masse musculaire ?

Le deuxième élément constitutif et la voie vers une croissance musculaire rapide est l'entraînement en force. Toutefois, son intensité est essentielle. L'entraînement doit fournir un stimulus qui forcera l'organisme à s'adapter à de nouvelles conditions. C'est la seule façon de garantir des conditions optimales pour l'expansion musculaire. Cela signifie que l'exploitation des muscles pendant l'entraînement doit être proche de la limite de leur endurance. Lors de la dernière série d'un exercice spécifique, on doit s'approcher de la capacité maximale du muscle. Ce phénomène est appelé déclin musculaire. Comment savoir si l'on a atteint ce point ? Lors de la dernière répétition, nous devrions déjà avoir beaucoup de difficultés à exécuter l'exercice de manière techniquement correcte.

Il convient de souligner qu'il n'est pas nécessaire d'atteindre simplement l'effondrement musculaire. Il est préférable d'obtenir un gain musculaire rapide en terminant une série donnée avant d'effectuer la ou les deux répétitions qui vous feraient atteindre votre limite. Si nous nous sentons capables d'effectuer plus de répétitions, cela signifie que l'entraînement est trop léger et ne nous fournira pas de résultats satisfaisants.

Comment construire du muscle ? Informations complémentaires sur l'entraînement

La meilleure approche consiste à effectuer un nombre modéré de répétitions - entre 6 et 10. Le bon choix du poids est également important. Une autre stratégie consiste à faire plus de répétitions avec moins de poids. Cette stratégie est judicieuse, surtout si vous envisagez de prendre de la masse musculaire chez vous et que vous ne pouvez pas compter sur une assistance. Malheureusement, cette approche est moins efficace, car elle ne permet pas une progression suffisante. De plus, il est plus difficile de reconnaître le moment où l'on s'approche de l'effondrement musculaire. La fatigue physique risque également de s'installer plus tôt que l'épuisement. L'entraînement avec une charge lourde et un petit nombre de répétitions permet de construire du muscle. En même temps, c'est un moyen efficace d'augmenter la force. La progression se fait au fur et à mesure que l'on ajoute des poids. À ce stade, nous fournissons au corps de nouveaux stimuli et le forçons à s'adapter.

Les personnes qui se demandent comment prendre de la masse musculaire doivent se rappeler de faire leurs séances d'entraînement régulièrement. Pour les débutants, 4 fois par semaine sont recommandées. Les personnes de niveau intermédiaire peuvent réduire la fréquence à 2 ou 3 fois par semaine. Il est important de suivre vos progrès et de modifier le plan si nécessaire. Il se peut que vous deviez choisir un poids plus important ou augmenter le nombre de répétitions pour certains groupes de muscles. Le type d'exercices est un autre élément à prendre en compte. Les exercices multi-articulaires sont les plus efficaces car ils stimulent chaque groupe musculaire. Cela nous permet de prendre de la masse plus rapidement.

Régime alimentaire pour la prise de masse musculaire - lignes directrices générales

Beaucoup de personnes souhaitent combiner la prise de masse musculaire et la réduction de la graisse corporelle. Il convient toutefois de noter que cela est impossible. Pour développer la masse musculaire, il est nécessaire d'avoir un bilan énergétique positif. La réduction de la graisse n'est donc pas envisageable. Il est donc nécessaire de réfléchir à ce qui est prioritaire pour nous à un moment donné. Les personnes qui souhaitent se débarrasser en priorité de leur excès de poids peuvent consulter les préparations brûle-graisses de la gamme Biolab. Comment prendre du muscle avec un régime ?

• L'essentiel est d'assurer un surplus calorique assez important. On suppose que nous devrions augmenter notre poids corporel de 0,5 à 1 kg par mois tout en développant nos muscles. Pour estimer la quantité de surplus calorique, il est important de connaître vos besoins caloriques totaux. Un apport calorique trop élevé ne nous donnera pas de résultats satisfaisants, mais entraînera seulement une accumulation de graisse.
• Le régime ne doit pas manquer de la protéine mentionnée plus haut. En effet, elles sont responsables des processus anaboliques dans l'organisme. Il est important que les protéines soient de haute qualité. Il est recommandé de les consommer jusqu'à deux heures après l'entraînement. Cela permet d'accélérer la croissance des protéines musculaires, de réduire le risque de dommages musculaires, d'accélérer la régénération musculaire et d'assurer l'équilibre hormonal. La quantité recommandée de protéines dans un repas post-entraînement est de 20 à 40 g.
• Les personnes qui se demandent comment augmenter leur masse musculaire ne doivent pas oublier d'avoir un apport suffisant en glucides. Ils constituent la principale source d'énergie pendant l'entraînement et doivent être inclus dans le régime alimentaire de l'athlète. Les glucides doivent représenter 40 à 60 % des calories. Grâce à eux, le glycogène musculaire peut être reconstitué, ce qui améliore la capacité d'exercice du corps. Les meilleurs résultats seront obtenus en combinant les glucides avec des protéines. C'est une façon d'accélérer la synthèse du glycogène, d'atténuer les dommages musculaires et d'accélérer l'adaptation à l'entraînement.
• En ce qui concerne le nombre de repas, nous devrions l'adapter à nos préférences et à la quantité de calories que nous devons absorber. Il n'est pas recommandé d'espacer les repas de plus de 3 à 4 heures, car cela peut exacerber les processus cataboliques. Les personnes qui se demandent comment prendre du poids doivent se rappeler que le régime doit être riche en légumes. Ils sont riches en minéraux et en vitamines, qui interviennent également dans le processus de construction des fibres musculaires. Le minimum est de 400 g de légumes variés par jour.
• Les personnes qui ont du mal à fournir un nombre suffisant de calories doivent se rappeler qu'un soi-disant "cheat meal" n'est pas une bonne solution. Bien qu'il permette de respecter plus facilement la norme calorique, il apporte en pratique une grande quantité d'acides gras nocifs qui augmentent le "mauvais cholestérol" LDL. Ils détériorent donc notre santé et augmentent le risque de maladies cardiovasculaires.

Gain musculaire rapide - que faut-il prendre ? Suppléments recommandés

Les suppléments constituent un élément essentiel de l'alimentation d'un athlète. Que faut-il prendre pour gagner de la masse musculaire ? Outre les suppléments protéiques déjà mentionnés, la créatine donne de bons résultats. Elle est souvent considérée comme la reine des suppléments. Elle se caractérise par son effet anabolisant et soutient le processus de synthèse des protéines. Un apport régulier se traduit par une plus grande endurance, une plus grande vitesse et une croissance musculaire plus rapide. La vitamine D et le magnésium sont d'autres suppléments qui favorisent la prise de masse musculaire. Ces deux ingrédients sont nécessaires au bon fonctionnement de l'organisme. Dans notre pays, les carences en vitamine D sont fréquentes, tandis que les besoins en magnésium augmentent avec l'intensité de l'entraînement. Les débutants peuvent également lire notre article sur le choix des suppléments pour la salle de sport, dans lequel nous décrivons les effets exacts des différents produits (lien vers l'article). Biolab propose également des compléments pré-entraînement, qui fournissent des niveaux élevés d'énergie et de stimulation pendant les séances d'entraînement. En outre, ils augmentent la force et l'endurance.

Les personnes qui se demandent comment gagner de la masse musculaire ne doivent pas oublier la dernière pièce du puzzle, à savoir la régénération. Prendre soin d'un sommeil adéquat et régénérateur est crucial pour notre santé et notre croissance musculaire. Pendant le sommeil, des hormones sont sécrétées qui influencent leur développement et la formation de nouvelles cellules. Les fibres endommagées sont remplacées par de nouvelles fibres plus résistantes. Les articulations, les tendons et les ligaments, qui sont soumis à une usure intense pendant l'entraînement, se régénèrent également pendant le sommeil. Combien de temps faut-il pour prendre de la masse musculaire ? Le processus est long et dépend de nombreux facteurs. Avec un entraînement régulier et une alimentation adaptée, des résultats satisfaisants peuvent être obtenus dans un délai de six mois à un an.

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