Comment calculer les besoins caloriques de l'organisme ?

Quels sont les éléments du besoin énergétique humain ?

Pour commencer, il est important de se familiariser avec les termes qui sont associés au besoin calorique, ou plus précisément à ses composantes. Chaque jour, notre corps brûle un certain nombre de calories. Ce chiffre est appelé taux métabolique total (TMC). En fonction de ce que nous avons fait ce jour-là, le TMB varie. Cependant, il est composé de plusieurs éléments qui influencent la valeur obtenue.

• Taux métabolique de base (TMB ou BMR) - comme son nom l'indique, il s'agit de la quantité de calories dont l'organisme a besoin pour assurer les fonctions de base de la vie. C'est le minimum absolu dont nous avons besoin. En connaissant notre besoin calorique minimum, nous savons quelle quantité d'énergie nous avons besoin pour maintenir la circulation, la respiration, conserver une certaine température corporelle ou reconstruire les tissus. Le PPM est généralement la dépense énergétique la plus élevée au cours de la journée. Sa valeur est influencée par le sexe, l'âge, le poids corporel, l'état physiologique, la nutrition corporelle, la génétique, l'état de santé et les glandes endocrines. Il est intéressant de noter que les personnes ayant plus de tissu musculaire auront une MPP plus élevée (nous recommandons également les compléments de masse musculaire disponibles dans notre gamme).
• Activité physique spontanée (NEAT) - ce terme est utilisé pour décrire l'activité physique non planifiée, non liée à l'entraînement. Il s'agit, par exemple, d'aller au magasin, de faire le ménage, de faire des gestes, de monter des escaliers ou même de se tortiller sur une chaise. Il s'agit donc d'activités que nous faisons inconsciemment tous les jours et qui sont liées au travail, aux loisirs et aux activités non contrôlées.
• Activité physique chronométrée (ACT) - les personnes qui se demandent comment calculer les calories doivent nécessairement inclure les séances d'entraînement. Ce groupe comprend toutes les unités d'entraînement, quelle que soit la discipline. Toutefois, il convient de noter que de nombreuses personnes surestiment la dépense énergétique liée à l'activité. Il est nécessaire de faire une moyenne et d'être rationnel. Après tout, nous pouvons faire plusieurs séances d'entraînement d'intensité modérée une semaine et une ou deux séances d'entraînement légères la semaine suivante.
• Effet temporel de l'alimentation (TEF) - tout le monde ne le sait peut-être pas, mais lorsque nous mangeons, notre corps ne se contente pas d'absorber des calories, il les brûle également. Cela est lié à la dépense d'énergie nécessaire au cours du processus de digestion. On estime que le TEF représente environ 10 % de la valeur calorifique d'un repas. Cela signifie que si nous avons mangé un dîner contenant 600 kcal, notre corps brûlera environ 60 kcal pour le digérer et l'absorber. Il convient également de noter que le corps utilisera un peu plus de calories pour brûler des protéines que pour brûler des graisses ou des glucides.

Il existe un autre facteur qui permet de brûler davantage de calories. Cependant, il n'est généralement pas pris en compte dans les formules qui vous indiquent comment calculer vos besoins en calories. Il s'agit de l'EPOC, ou augmentation de la consommation d'oxygène après l'effort. Ce facteur est associé au phénomène de combustion supplémentaire de calories après une séance d'entraînement. En effet, le corps consomme de l'oxygène à un rythme plus élevé qu'au repos. Il s'agit d'un autre avantage de l'activité physique.

Calculer les besoins caloriques - formule pour PPM/BMR

Les personnes qui se demandent comment calculer les besoins caloriques devraient commencer par PPM/BMR, ou taux métabolique de base. Différentes formules peuvent être utilisées à cet effet. Ces formules sont plus ou moins sophistiquées. Les personnes qui ne s'entraînent pas de manière professionnelle peuvent utiliser avec succès les méthodes de base les plus répandues pour calculer le BMR. La formule tient compte du sexe, de l'âge, du poids corporel et de la taille. Comment cela se passe-t-il en pratique ?

Formule de Mifflin:

pour les hommes :

• PPM (kcal) = (10 x poids corporel en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) + 5,

pour les femmes :

• PPM (kcal) = (10 x poids corporel en kg) + (6,25 x taille en cm) - (5 x âge en années) - 161.

La formule de Harris Benedict:

pour les hommes :

• PPM (kcal) = 66,5 + (13,75 x poids corporel en kg) + (5,003 x taille en cm) - (6,775 x âge en années),

PPM (kcal) = 66,5 + (13,75 x poids corporel en kg) + (5,003 x taille en cm) - (6,775 x âge en années),

pour les femmes :

• PPM (kcal) = 655,1 + (9,563 x poids corporel en kg) + (1,85 x taille en cm) - (4,676 x âge en années).

La question demeure : la formule de Mifflin ou celle de Harris ? Laquelle est la meilleure et la plus fiable ? Dans la pratique, il y a peu de différence entre les deux et elles peuvent toutes deux être utilisées pour calculer le PPM. La formule de Mifflin peut sembler plus facile en raison des chiffres utilisés. Les deux méthodes de calcul sont utilisées par les nutritionnistes. Il convient de mentionner une autre méthode qui, contrairement aux deux précédentes, ne tient pas compte du sexe, de l'âge, de la taille et du poids, mais uniquement de la masse corporelle maigre. Il s'agit de la formule de Cunningham. Quels sont les avantages de cette méthode ? Tout d'abord, elle est un peu plus précise, mais elle nécessite des informations sur la masse maigre. Celle-ci peut être obtenue, par exemple, à partir d'un test effectué par un analyseur de composition corporelle. Ces appareils sont de plus en plus disponibles dans les salles de sport. Cela vaut la peine de se faire tester, surtout si l'on veut commencer à travailler sérieusement sur sa silhouette. Dans ce cas, n'hésitez pas à lire notre article sur la prise de masse musculaire et les moyens de l'augmenter (lien vers l'article).

Comment calculer le BMR à partir de la formule de Cunningham ?

• PPM (kcal) = 500 + (22 x LBM en kg).

Il convient d'ajouter que la formule de Cunningham date de 1991 et a été légèrement transformée par William McArdle et Frank Katch. C'est à partir de là qu'a été élaborée la formule Katch-McArdle, qui est la suivante:

• PPM (kcal) = 370 + (21,6 x LBM en kg).

Ces deux formules s'appliquent quel que soit le sexe des personnes. Ils sont le plus souvent utilisés par les athlètes, en particulier les personnes qui pratiquent un entraînement intensif de la force. Elles sont également recommandées aux personnes ayant une faible masse graisseuse, pour lesquelles le calcul des besoins en kcal doit être plus précis. Un autre point mérite d'être mentionné en ce qui concerne le calcul de la masse grasse corporelle. De nombreux sites web proposent des calculateurs qui indiquent le résultat en fonction du poids, de l'âge et de la taille. Malheureusement, il ne s'agit pas d'un résultat fiable, mais seulement d'une valeur approximative et indicative qui pourrait convenir à une personne d'un âge et d'une taille donnés. Une fois que vous savez combien de calories sont nécessaires pour répondre aux besoins de base de votre corps, vous pouvez aller plus loin et calculer l'élément suivant du CPM, à savoir le facteur d'activité physique PAL.

Formules de calcul des besoins en calories - nous calculons le facteur d'activité physique PAL

Le facteur d'activité physique nous indique quel est le niveau d'activité physique pendant le temps libre et pendant le travail. Il est très important de faire la distinction entre les deux. De nos jours, la plupart des gens ont des emplois sédentaires pendant lesquels ils ne font aucune activité. Beaucoup dépend donc de l'intensité du mouvement pendant les heures restantes. Il est très important d'aborder le calcul de manière raisonnable et honnête et de se laisser guider non seulement par la fréquence des activités sportives, mais aussi par leur intensité. Une séance de yoga quotidienne de quelques minutes est une activité beaucoup plus légère qu'une séance de musculation lourde ou qu'une longue course à pied, même si vous ne la pratiquez que trois fois par semaine. Comment calculer la dépense énergétique dans ce cas ?

Très faiblePetiteModéréeActiveTrès active. ActifLes valeurs du tableau sont le rapport PAL. Comment interpréter les résultats ?

• Très peu d'activité signifie en pratique aucune activité. Il s'agit de personnes qui passent toute la journée devant un ordinateur ou dans une position sédentaire (par exemple, au volant d'une voiture) et qui ne sont pas physiquement actives pendant leurs loisirs.
• La faible activité dans le contexte du travail signifie, par exemple, se déplacer d'un bureau à l'autre, vendre ou porter de la correspondance. Il s'agit donc d'activités qui nous obligent à changer de position ou à nous déplacer sur de courtes distances. Une faible activité de loisirs signifie, par exemple, une courte promenade ou une promenade à vélo 1 à 2 fois par semaine ou, par exemple, travailler dans le jardin.
• Une activité de loisirs modérée concerne les personnes dont les tâches quotidiennes sont liées, par exemple, au nettoyage, au travail dans la cuisine, à la distribution de lettres à pied ou à vélo. En termes de temps libre, ces personnes font de l'exercice régulièrement, au moins 3 à 4 fois par semaine, se rendent au travail à vélo, etc.
• Le travail actif est synonyme d'effort physique intense. Ce type de travail est effectué, par exemple, par les constructeurs ou les agriculteurs. Pendant les loisirs, il s'agit de 5 à 6 séances d'entraînement longues et intenses par semaine.
• Le travail très actif est par exemple un travail industriel difficile. Traduit en termes d'entraînement, il s'applique aux personnes qui s'entraînent 7 fois ou plus par semaine.

Il est important de se rappeler que les besoins caloriques moyens des personnes qui s'entraînent professionnellement sont beaucoup plus élevés. Le facteur PAL est également plus élevé. Par conséquent, si vous souhaitez réduire votre apport calorique, il est utile de savoir comment calculer le nombre de calories tout en augmentant la fréquence et l'intensité de votre entraînement. N'oubliez pas de lire également notre article sur les régimes amaigrissants, dans lequel vous découvrirez les 11 principes d'une perte de poids saine (lien vers l'article). L'intégration de l'activité physique dans votre vie quotidienne est un moyen non seulement de perdre l'excès de poids, mais aussi de vous sentir mieux.Formule du besoin calorique final CPMAprès avoir obtenu l'information sur le PPM et déterminé le PAL, vous pouvez passer au calcul du métabolisme total. Cette dernière formule est très simple. Comment calculer les besoins caloriques ?

• CPM = PPM*PAL.

Vous pouvez également utiliser un exemple pour montrer à quoi cela ressemble dans la pratique. Quels seront le PPM et le CPM d'une femme de 30 ans qui pèse 60 kg, mesure 170 cm, a un emploi sédentaire et se rend à la salle de sport trois fois par semaine, en faisant des exercices d'intensité modérée ?

• • • Nous commençons par calculer la MPP, en utilisant, par exemple, la formule de Mifflin.

  (10 x 60 kg) + (6,25 x 170 cm) - (5 x 30 ans) - 161 = 1351,5 kcal (PPM).

  • • • Nous estimons le PAL - il y a très peu d'activité au travail et une activité modérée pendant les loisirs. D'après le tableau, le PAL est de 1,5
      • Nous calculons le CPM.

  1351,5*1,5 = 2027,25 kcal.

  La valeur obtenue nous indique combien de calories une personne doit absorber pour maintenir son poids corporel actuel tout en étant capable de fonctionner correctement compte tenu de l'activité physique pratiquée.

  Comment calculer les besoins caloriques quotidiens en cas de réduction ?

  Savoir comment calculer les besoins énergétiques pour maintenir son poids corporel est utile, mais la plupart des gens veulent savoir dans quelle mesure ils doivent réduire leur apport calorique pour perdre du poids On suppose qu'une approche raisonnable consiste à soustraire environ 15 % des calories du CPM. Sur la base de l'exemple ci-dessus, une femme dont le CPM quotidien est de 2027,25 kcal devrait réduire le nombre de calories de son alimentation d'environ 300 kcal. Bien entendu, cette valeur peut être différente si vous souhaitez une réduction plus rapide ou plus lente. En outre, vous pouvez vous aider des préparations pour la perte de poids de notre offre, qui améliorent le métabolisme, accélèrent la combustion des graisses et inhibent le processus de lipogenèse.

  La règle essentielle à retenir est de ne pas descendre en dessous du PPM, car c'est une menace sérieuse pour notre santé et même pour notre vie. Les conséquences d'un déficit calorique excessif sont, en premier lieu, des troubles menstruels, une baisse de l'immunité et un risque accru de fractures osseuses. Ainsi, le corps tente d'économiser de l'énergie afin d'en avoir suffisamment pour maintenir les fonctions vitales de base telles que la respiration, la circulation sanguine et le fonctionnement du cœur.

  Comment calculer le nombre de calories dont une femme enceinte et une personne âgée ont besoin ?

  Même si nous ne prévoyons pas de réduire ou d'augmenter notre poids corporel, au fil des années et des changements dans notre vie, les besoins caloriques commencent à se modifier. Le moment de la grossesse et de l'allaitement en est un bon exemple. Pendant cette période, les femmes ont besoin d'un peu plus de calories, ce qui s'explique par la nécessité de partager les nutriments avec le bébé. Comment calculer la teneur en calories du régime alimentaire pendant cette période ?

  • • • La période du premier trimestre est la moins exigeante, car l'apport calorique doit être augmenté d'environ 85 calories pendant cette période. Toujours sur la base de l'exemple décrit ci-dessus d'une femme dont le CPM était de 2027,25 kcal, elle devrait augmenter l'apport à environ 2112 kcal.
      • Au cours du deuxième trimestre, l'apport doit déjà être beaucoup plus élevé. Nous augmentons donc le contenu calorique de l'alimentation de 200 kcal par rapport au premier trimestre. Sur la base de l'exemple donné, une femme devrait consommer environ 2312 kcal.
      • Comment calculer le nombre de calories dont une femme a besoin au cours du troisième trimestre de la grossesse ? Pendant cette période, l'apport doit être augmenté de 190 kcal. Au cours des trois derniers mois de la grossesse, une femme devrait donc absorber environ 2 500 kcal.
      • Il convient également de mentionner la période d'allaitement, qui est particulièrement exigeante. Il est recommandé d'augmenter de 505 kcal le contenu calorique de l'alimentation au cours des 6 premiers mois, par rapport à la RPC avant la grossesse. Sur la base de notre exemple, il s'agirait donc de 2532 kcal.

  Comment calculer le besoin calorique journalier des personnes âgées ? Un ralentissement important du métabolisme est perceptible chez les personnes de plus de 60 ans. Il devient alors de plus en plus difficile de perdre les kilos superflus. On estime que le métabolisme ralentit d'environ 0,7 % par année supplémentaire. Ce phénomène est directement lié à la diminution du tissu musculaire. Les seniors qui veulent rester en forme malgré leur âge doivent donc veiller à un apport en protéines suffisamment élevé dans leur alimentation et ne pas craindre l'entraînement en force. On estime que le besoin calorique des femmes de plus de 65 ans qui ne sont pas très actives est d'environ 1 750 kcal, tandis que celui des hommes est de 1 950 kcal. Comme vous pouvez le constater, la valeur du CPM évolue au fil des ans. Connaître ce paramètre et savoir comment le calculer nous sera utile dans notre travail sur la silhouette et nous aidera à atteindre les objectifs dont nous rêvons.