Régime de masse

La construction de masse musculaire est un processus à long terme qui nécessite une alimentation adaptée. Son élément inhérent est également un entraînement intensif en force. Si vous souhaitez développer vos muscles, vous devez être en surplus calorique, ce qui signifie que vous devez manger plus que vos besoins caloriques quotidiens. Bien entendu, un régime pour prendre de la masse ne signifie pas consommer des calories vides. Pour développer votre silhouette et offrir à vos muscles de bonnes conditions de croissance, vous devez choisir des produits à haute valeur nutritionnelle. Grâce à cela, ils pourront se régénérer plus rapidement. Comment les personnes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire doivent-elles manger ?

Que manger pour prendre de la masse musculaire ? Les règles les plus importantes

L’objectif principal d’un tel régime est la croissance musculaire. Pour que cela soit possible, il est nécessaire de fournir à l’organisme les ingrédients nécessaires à ce processus. La première et la plus importante règle est de générer un surplus calorique. Cela signifie que nous devons manger plus que nos besoins. Les personnes qui ne savent pas quel nombre de calories seront appropriées peuvent utiliser des calculateurs gratuits disponibles sur Internet. Habituellement, il suffit d’augmenter l’apport calorique de 500 kcal. Si nous complétons un tel régime par un entraînement approprié, le surplus d’énergie sera stocké sous forme de muscles squelettiques. La recommandation semble simple, après tout, il suffit de manger plus. En pratique, ce n’est pas aussi simple qu’on le pense. Si les produits destinés à la masse musculaire nous apportent uniquement plus de calories, mais ne contiennent pas trop de nutriments, il existe un risque qu'au lieu de la masse musculaire, notre niveau de graisse corporelle augmente.

Un régime de prise de masse dans les premiers stades peut entraîner une accumulation d’eau dans le corps. Cela se manifeste par un gonflement des muscles, qui tombent cependant rapidement lorsque le nombre de calories diminue. Comme vous pouvez le constater, la nutrition doit être bien planifiée. Les personnes qui ne savent pas à quoi devrait ressembler leur menu peuvent demander conseil à un entraîneur personnel ou à un diététiste. En ce qui concerne le nombre de repas, il n’existe pas de solution unique. Il est préférable de l'ajuster à vos préférences et au nombre de calories que vous devez consommer. Les pauses entre les repas ne peuvent pas durer plus de 3 à 4 heures. Sinon, il existe un risque d'intensification des processus cataboliques. Dans le processus de développement musculaire, le poids corporel devrait augmenter de 0,5 à 1 kg par mois. N’oubliez pas qu’un surplus calorique excessif entraînera une accumulation de tissu adipeux.

Quels nutriments les repas de prise de masse doivent-ils contenir ?

Comme déjà mentionné, les produits destinés à la masse musculaire doivent avoir une valeur nutritionnelle. L’ingrédient clé de la croissance et de la régénération musculaire est la protéine, car elle est responsable des processus anabolisants. Pour obtenir des résultats satisfaisants, vous devez augmenter sa consommation de 1,6 à 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel chaque jour. Les meilleures sources de protéines sont la viande, les produits laitiers et les œufs. De nombreuses personnes utilisent également des suppléments protéiques car ils contiennent une grande quantité de l’ingrédient dans une portion relativement petite. Il est important de choisir des produits contenant des protéines de haute qualité. Il vaut la peine de manger un repas contenant une grande quantité de l'ingrédient dans les 2 heures suivant l'entraînement, car cela accélère la croissance des protéines musculaires et leur régénération, et réduit également le risque de lésions musculaires. De plus, cela aide à maintenir l’équilibre hormonal. Il est préférable d'inclure environ 20 à 40 grammes de protéines dans votre repas après l'entraînement.

Les glucides sont également un ingrédient très important et devraient constituer 40 à 60 % des calories. Ils constituent la principale source d’énergie de l’organisme et sont essentiels à la régénération et à la croissance musculaire. De plus, ils permettent de reconstituer le glycogène musculaire, ce qui se traduit par une amélioration de la capacité d'exercice du corps. Il est préférable de combiner les glucides et les protéines. De cette façon, nous accélérerons la synthèse du glycogène, réduirons les dommages musculaires et accélérerons l’adaptation à l’entraînement. Dans un régime de prise de masse, il convient de consommer 4 à 7 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel dans le cas d'un entraînement compétitif et de 4 à 5 grammes dans le cas d'un entraînement amateur. En ce qui concerne les meilleures sources de glucides, ce sont principalement les gruaux, les flocons d’avoine, les pâtes, les fruits, les légumes, le pain complet et les légumineuses. Les légumes sont particulièrement importants car ils contiennent beaucoup de minéraux et de vitamines. Environ 400 grammes par jour sont recommandés.

Les repas de messe doivent également contenir des acides gras essentiels, car ils constituent une source d’énergie très importante. Les graisses devraient constituer environ 25 à 30 % de vos besoins énergétiques totaux. Nous parlons bien sûr de ce qu'on appelle graisses saines présentes dans le poisson, les noix, les graines, les huiles végétales et les avocats. À ce stade, il convient de mentionner les effets néfastes des repas dits de triche. Les personnes qui se concentrent uniquement sur l’obtention d’un surplus calorique se tournent souvent vers la restauration rapide. Bien que grâce à eux nous puissions consommer plus de calories, en pratique, ce ne sont pas de bons produits pour la masse musculaire car ils contiennent beaucoup d'acides gras nocifs. Ceux-ci, à leur tour, augmentent le « mauvais cholestérol » LDL, ce qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires.

Régime de prise de masse – quand vaut-il la peine de prendre des suppléments ?

Les personnes qui se demandent quoi manger pour gagner de la masse musculaire peuvent aider avec des suppléments. La plupart des personnes qui s’entraînent prennent des suppléments de protéines, mais la créatine est également très appréciée. De telles préparations ont un effet anabolisant et soutiennent le processus de synthèse des protéines. À long terme, ils peuvent augmenter l’endurance et la vitesse et accélérer la croissance musculaire. Un régime de prise de masse doit être complété par une supplémentation en vitamine D et en magnésium. Ce sont des ingrédients nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. La demande en magnésium augmente avec l'intensité de l'entraînement. En revanche, la carence en vitamine D est un phénomène courant.

Les personnes qui souhaitent améliorer l’efficacité de leur entraînement peuvent également utiliser des suppléments pré-entraînement. Ces types de préparations augmentent le niveau d’énergie et de stimulation pendant l’exercice. Cela vous permet d'effectuer plus de répétitions avec un poids plus important. De plus, il est possible d’augmenter la force et l’endurance. Combien de temps faut-il pour développer de la masse musculaire ? Les personnes qui font attention à leur alimentation et à leur entraînement peuvent obtenir des résultats satisfaisants en 6 mois à 1 an.